Tren mye og tren i forhold til det du skal bli god i
Trening har alltid fasinert meg. Det var sikkert derfor jeg valgte utdanningen jeg valgte og søkte jobben jeg søkte en gang på tidlig 90 tall.
Hele livet mitt (50år) har jeg vært opptatt av trening, læring og utvikling. Jeg har også vært opptatt av resultater av treningen. Jeg har alltid lest mye, satt meg inn i ting og jeg har alltid hatt en retning på det jeg gjør. En av mine "kjepphester" gjennom de siste 30 årene har vært , og er "du må trene på det du skal konkurrere i" eller "du blir god i det du trener på"
Den enkle filosofien har gitt resultater, den er hentet delvis fra Nils Arne Eggen og litt fra Tudor Bompa. Nils Arne har de fleste hørt om, Tudor er sikkert mindre kjent for de fleste, men han har skrevet bøker om trening, er professor på Ontario universitetet i Canada og er spesialist innenfor faget Treningslære. Han har gjort mye rundt periodisering (fordeling av trening) og er så pass anerkjent at han brukes som grunnlag og støtte i de fleste idretts utdanninger med respekt for seg selv. Tudor er brukt av mange ulike utøvere inn mot store mesterskap for å periodisere treningen, slik at utøvere skal oppnå optimale prestasjoner utfra sitt potensial. Dette er spennende saker. Der finnes mye stoff om dette og det er kjekt å lese. Der er eksempler fra mange idretter og det er også spennende.
 |
| Petter Dalen |
Den enkle filosofien har gitt resultater, den er hentet delvis fra Nils Arne Eggen og litt fra Tudor Bompa. Nils Arne har de fleste hørt om, Tudor er sikkert mindre kjent for de fleste, men han har skrevet bøker om trening, er professor på Ontario universitetet i Canada og er spesialist innenfor faget Treningslære. Han har gjort mye rundt periodisering (fordeling av trening) og er så pass anerkjent at han brukes som grunnlag og støtte i de fleste idretts utdanninger med respekt for seg selv. Tudor er brukt av mange ulike utøvere inn mot store mesterskap for å periodisere treningen, slik at utøvere skal oppnå optimale prestasjoner utfra sitt potensial. Dette er spennende saker. Der finnes mye stoff om dette og det er kjekt å lese. Der er eksempler fra mange idretter og det er også spennende.
Men i bånn for all trening som gjøres ligger de grunnleggende prinsipper for trening, som er prinsipper som må gjennomsyre alt som skjer av treningsarbeid og kvalitetsutvikling.
Grunnleggende prinsipper for trening
1. Individuell og helhetlig stimulering
2.Spesifitet
3.Belastning og tilpassing
4.Variasjon
5.Progresjon
6. Kontroll
Et av de viktigste treningsprinsippene, for meg, der er 6 ,og alle er like viktige, egentlig, men "individuell og helhetlig stimulering" mener jeg mye er grunnlaget for store deler av en utvikling. Prinsippet påpeker at stimuleringen(treningsarbeidet) må være individuelt. Det betyr at treneningen må være tilpasset alle individers utviklingsnivå, potensial, mål og ikke minst tidsbruk.
Selv om vi i teorien foretar en oppdeling av utøverens ferdigheter og egenskaper, må vi ha klart for oss at helheten alltid er mer enn summen av delene. Utøveren må stimuleres helhetlig. Derfor bør fysiske og, mentale egenskaper, samt tekniske ferdigheter trenes parallelt, både i den enkelte treningsøkt og over en lengre tidsperiode.
Videre betyr "helhetlig stimulering" at alt som påvirker prestasjonen må trenes/jobbes med på individuell basis. Der er mange ting som påvirker en prestasjon ikke bare trening, men sammensetting av trening, hva du velger å trene på, når du trener det hvordan du trener det og med hvilken kvalitet du trener det til hvilken tid. Trening er vitenskap trening er ikke bare å gå igang. Utvikling er læring, vekst, modning og ikke minst adaptering av trening. Et langsiktig arbeid som krever oppfølging, justering og styring. Styringen kommer etter individuelle vurderinger og statistikk over tid. Det som kan være lett å glemme i mange sammenhenger er at "helhetlig stimulering" også innbefatter forhold som "tro", "relasjon", "tillit" , "bry seg" "ta vare på" vise omsorg" "hjelpe med avgjørelser",vise interesse" "gi feedback" for å nevne noe. Alle disse forholdene som jeg nevner her er kanskje i sum like viktig som selve trenings planen. Syndes det på for mange av disse områdene vil det ofte ikke hjelpe samme hvor mye det trenes. En trener/lærer må ha en relasjon med elevene/utøveren som legger grunnlag for utvikling. Mangler denne mangler mye.Relasjons ledelse er et sentralt begrep å flette inn i dette, både som lærer og trener leder du dine tropper, mye gjennom relasjoenen som finnes mellom aktørene. Det er viktig å bygge relasjoner for å utvikle tillit. Når tilliten mellom elev/lærer eller trener/utøver finnes er muligheten til å påvirke god.
Relasjonsledelse bygger på følgende hovedprinsipper:
1. Bevisstheten om avhengighet. Resultater oppnås ved at lærer/trener og utøver/elev kan samhandle.
2. Bevisstheten om relasjonelt mot. Relasjonsledelse er en menneskeorientert lederteori og bygger på et humanistisk menneskesyn.
Relasjonsledelse handler om å påvirke gjennom tillitsrelasjoner og dialog. Begrepet relasjonelt mot – og det motsatte, relasjonell feighet – beskriver mellommenneskelig styrke og svakhet. Relasjonelt mot trengs for å gi ærlige tilbakemeldinger og for å takle konflikter.
I relasjonsledelse opptatt av å skape resultater. Folk yter mer under en menneskeorientert ledelse.Forholdet mellom lærer/trener og elev/utøver er en avgjørende faktor for hvor produktiv eleven/utøveren er. (Jan Sprukland 2005)
Det neste prinsippet Spesifitet - betyr at du må være spesifikk i din påvirkning. Du må rett og slett som nevnt over - trene på det du vil bli god i. Eller litt mer nyansert velge den treningen som påvirker prestasjonen mest.Spesifisitetsprinsippet bygger på ulike forsøk som viser at trening som er mest mulig lik konkurranseøvelsen har best innvirkning på prestasjonen Det betyr i praksis - når du finner et sett øvelser og et antall øvelser som ser ut til å virke - holder du deg til de helt til det dukker opp øvelser som er bedre, og gir større utbytte. Øvelser kan ikke byttes bare for å byttes - de må byttes for å gi større utbytte. Er utbytte i en idrett stort av knebøy - må du prioritere knebøy, så mange ganger i uken som det er forsvarlig å trene knebøy. Det kan være individuelt. Så må du selvsagt ha så mye kunnskap om hvordan muskulatur og kropp er bygget opp at du er i stand til å velge riktig belastning. Skal du påvirke den eksplosive muskulaturen type 2B fibrene må du vite at disse påvirker du ikke før du belaster opp mot 90% av max belastning. Du trener ikke disse med andre ord, om du belaster for lite, dette må også ses i sammenheng med bevegelses banen kraften skal utvikles i. Trenes dette feil - vil det i beste fall ikke gå seinere, heller ikke fortere. Dette er eksempler på spesifitet. Du må alltid relatere dine valg til hva du skal trene og hva du skal bli bedre til. En bør altså jobbe med samme kontraksjonstype og samme kontraksjonshastighet som en skal konkurrere med - i stor grad. En bør også jobbe med det samme bevegelsesmønsteret. En utøver på toppnivå bruker 90% av treningstiden til å vedlikeholde det aktuelle nivået.
Belastning og tilpassing Dette prinsippet griper også inn i de to foregående, det handler om å tilpasse individuelt og belaste fornuftig, utfra hva du skal oppnå og hva du skal utvikle. Du utvikler ikke Type 2 B fibrene når du belaster 80 %. Du rekrutterer dem nemlig ikke til arbeidet på den belastningen. Dette er bare et eksempel på hvor feil det er mulig å angripe treningen.
En annen tydelig ting er å jobbe med feil intensitet til feil tid - her syntes det også mye. Kroppen kan tilpasses det utrolige - belastes den for lite vil det være feil, for det fører ikke til utvikling men til tilpassing. Med tilpassing her menes kroppen tilpasser seg belastningen den blir utsatt for - er den for lien skjer ingen utvikling. Det må være tilpasset utfordring for å oppnå utvikling. Hva er tilpasset belastning ? jo det er en type belastning som sikrer utvikling. Når kroppen har adaptert belastningen vil den være i stand til å tåle mer belastning og dermed mulig oppnå større utvikling.
For å unngå stagnasjon må man legge opp til gradvis økende treningsbelastning.
Varisajon er kanskje det mest missforståtte prinsippet av alle i forhold til trening. Variasjon må brukes for å øke utbyttet av treningen, ikke bare for å variere. Argumentet om å variere treningen kan brukes om det er for å påvirke motivasjonen.
Variasjon betyr ikke at skal du bli god å sykle, kan du bruke 50% av treningstiden til svømming, badmington og isklatring. Siden det er lurt å variere. Nei det betyr at du skal variere metoder ,aktiviteter og øvelser innefor det du trener til. Det må en aldri glemme. Du kjører ikke bedre på ski av å bade i basseng, og du sykler ikke fortere av å spille sjakk. Blir forvaltningen av variasjons prinsipet dårlig, henger det heller ikke sammen med kravet om spesifitet. Svømming er ikke spesifikt nok som treningsform for sykkel. Det ebtyr ikke at du ikke kan svømme en gang i uka/månden men det betyr at svømming ikke kan ta opp mye tid av treningern over en lengre periode. Du varierer altid for større treningsutbytte, ikke bare for å variere.
Progresjon prinsippet innebærer en gradvis og systematisk økning av de viktigste belastningsfaktorene i treningen på kort og på lang sikt ( Espen Tønnesen). Dette betyr at en kan ha progresjon i treningsøvelser og treningsformer, eventuelt aktivitetsformer. En må også bygge opp varighet på treningen over tid, tidsbruk eller økt antall. Treningsintensiteten må også tenkes på samme måte gjennom øvelsesutvalg og metoder. Noen hopp har høy intensitet noen lavere. noen styrkeøvelser har høy intensitet ( frivending) andre lavere. En må gå fra de mindre intensive øvelsene til de mer intensive - og en må jobbe med teknikk i øvelsene før en går på de mest intensive. Progresjon kan også tenkes i forhold til underlag, ( sti, asfalt, bane) og i forhold til utstyr ( giring,dekkvalg,tyngde, sko,racket)
Blir progresjonen for rask kan dette ofte medføre belastningsskader. Det er særlig viktig å følge progresjons prinsippet i starten av et trenignsår, etter sykdom og etter skade. Det er lett å bli vel ivrig å kjøre for tøff progresjon.
Kontroll De fleste som trener har et ønske om fremgang, økt helsegevinst og/eller bedre prestasjoner. For å utvikle oss i riktig retning er det i den sammenheng lurt å vite hvordan vi ligger an i utgangspunktet samt kontrollere at treningen vi foretar oss har riktig effekt. Dette foregår gjerne i form av testing.
Trener man styrke er det lett å merke fremgang i form av at man klarer å løfte tyngre belastninger eller flere repetisjoner i de ulike øvelsene. Likevel er det greit å teste for eksempel 1 RM (den maksimale belastningen du klarer å overvinne 1 gang). Gjør man det før og etter en treningsperiode får man tydelige resultater som er lette å sammenligne.
1 RM brukes av mange som retningsgivende i beregningen av belastningen for en øvelse og kan således med hell testes underveis i en treningsperiode slik at riktige justeringer kan foretas. Testing i andre aktiviteter kan for utholdenhetsutøvere være måling av maksimalt oksygenopptak eller testløp. Poenget er at man finner tester som er relevante for det man trener slik at disse kan benyttes for kontrollere effekten av treningen som nedlegges.
Grunnleggende prinsipper for trening
1. Individuell og helhetlig stimulering
2.Spesifitet
3.Belastning og tilpassing
4.Variasjon
5.Progresjon
6. Kontroll
Et av de viktigste treningsprinsippene, for meg, der er 6 ,og alle er like viktige, egentlig, men "individuell og helhetlig stimulering" mener jeg mye er grunnlaget for store deler av en utvikling. Prinsippet påpeker at stimuleringen(treningsarbeidet) må være individuelt. Det betyr at treneningen må være tilpasset alle individers utviklingsnivå, potensial, mål og ikke minst tidsbruk.
Videre betyr "helhetlig stimulering" at alt som påvirker prestasjonen må trenes/jobbes med på individuell basis. Der er mange ting som påvirker en prestasjon ikke bare trening, men sammensetting av trening, hva du velger å trene på, når du trener det hvordan du trener det og med hvilken kvalitet du trener det til hvilken tid. Trening er vitenskap trening er ikke bare å gå igang. Utvikling er læring, vekst, modning og ikke minst adaptering av trening. Et langsiktig arbeid som krever oppfølging, justering og styring. Styringen kommer etter individuelle vurderinger og statistikk over tid. Det som kan være lett å glemme i mange sammenhenger er at "helhetlig stimulering" også innbefatter forhold som "tro", "relasjon", "tillit" , "bry seg" "ta vare på" vise omsorg" "hjelpe med avgjørelser",vise interesse" "gi feedback" for å nevne noe. Alle disse forholdene som jeg nevner her er kanskje i sum like viktig som selve trenings planen. Syndes det på for mange av disse områdene vil det ofte ikke hjelpe samme hvor mye det trenes. En trener/lærer må ha en relasjon med elevene/utøveren som legger grunnlag for utvikling. Mangler denne mangler mye.Relasjons ledelse er et sentralt begrep å flette inn i dette, både som lærer og trener leder du dine tropper, mye gjennom relasjoenen som finnes mellom aktørene. Det er viktig å bygge relasjoner for å utvikle tillit. Når tilliten mellom elev/lærer eller trener/utøver finnes er muligheten til å påvirke god.
Relasjonsledelse bygger på følgende hovedprinsipper:
1. Bevisstheten om avhengighet. Resultater oppnås ved at lærer/trener og utøver/elev kan samhandle.
2. Bevisstheten om relasjonelt mot. Relasjonsledelse er en menneskeorientert lederteori og bygger på et humanistisk menneskesyn.
Relasjonsledelse handler om å påvirke gjennom tillitsrelasjoner og dialog. Begrepet relasjonelt mot – og det motsatte, relasjonell feighet – beskriver mellommenneskelig styrke og svakhet. Relasjonelt mot trengs for å gi ærlige tilbakemeldinger og for å takle konflikter.
I relasjonsledelse opptatt av å skape resultater. Folk yter mer under en menneskeorientert ledelse.Forholdet mellom lærer/trener og elev/utøver er en avgjørende faktor for hvor produktiv eleven/utøveren er. (Jan Sprukland 2005)
Det neste prinsippet Spesifitet - betyr at du må være spesifikk i din påvirkning. Du må rett og slett som nevnt over - trene på det du vil bli god i. Eller litt mer nyansert velge den treningen som påvirker prestasjonen mest.Spesifisitetsprinsippet bygger på ulike forsøk som viser at trening som er mest mulig lik konkurranseøvelsen har best innvirkning på prestasjonen Det betyr i praksis - når du finner et sett øvelser og et antall øvelser som ser ut til å virke - holder du deg til de helt til det dukker opp øvelser som er bedre, og gir større utbytte. Øvelser kan ikke byttes bare for å byttes - de må byttes for å gi større utbytte. Er utbytte i en idrett stort av knebøy - må du prioritere knebøy, så mange ganger i uken som det er forsvarlig å trene knebøy. Det kan være individuelt. Så må du selvsagt ha så mye kunnskap om hvordan muskulatur og kropp er bygget opp at du er i stand til å velge riktig belastning. Skal du påvirke den eksplosive muskulaturen type 2B fibrene må du vite at disse påvirker du ikke før du belaster opp mot 90% av max belastning. Du trener ikke disse med andre ord, om du belaster for lite, dette må også ses i sammenheng med bevegelses banen kraften skal utvikles i. Trenes dette feil - vil det i beste fall ikke gå seinere, heller ikke fortere. Dette er eksempler på spesifitet. Du må alltid relatere dine valg til hva du skal trene og hva du skal bli bedre til. En bør altså jobbe med samme kontraksjonstype og samme kontraksjonshastighet som en skal konkurrere med - i stor grad. En bør også jobbe med det samme bevegelsesmønsteret. En utøver på toppnivå bruker 90% av treningstiden til å vedlikeholde det aktuelle nivået.
Belastning og tilpassing Dette prinsippet griper også inn i de to foregående, det handler om å tilpasse individuelt og belaste fornuftig, utfra hva du skal oppnå og hva du skal utvikle. Du utvikler ikke Type 2 B fibrene når du belaster 80 %. Du rekrutterer dem nemlig ikke til arbeidet på den belastningen. Dette er bare et eksempel på hvor feil det er mulig å angripe treningen.
En annen tydelig ting er å jobbe med feil intensitet til feil tid - her syntes det også mye. Kroppen kan tilpasses det utrolige - belastes den for lite vil det være feil, for det fører ikke til utvikling men til tilpassing. Med tilpassing her menes kroppen tilpasser seg belastningen den blir utsatt for - er den for lien skjer ingen utvikling. Det må være tilpasset utfordring for å oppnå utvikling. Hva er tilpasset belastning ? jo det er en type belastning som sikrer utvikling. Når kroppen har adaptert belastningen vil den være i stand til å tåle mer belastning og dermed mulig oppnå større utvikling.
Adaptasjon
Det er vanlig å dele kroppens adaptasjon til et visst stimuli inn i tre faser:
1. Sjokk – når kroppen utsettes for en ny og uvant belastning reagerer den med stølhet og ømme muskler. Dette har vi alle opplevd!
2. Tilpasning – kroppen tilpasser seg belastningen, og prestasjonsevnen bedres.
3. Stagnering – kroppen har allerede tilpasset seg belastningen, og ytterligere tilpasning er ikke nødvendig. Treningsfremgangen uteblir.
For å unngå stagnasjon må man legge opp til gradvis økende treningsbelastning.
En riktig kombinasjon av belastning og restitusjon gir overkompensasjon. For hard trening og utilstrekkelig restitusjon vil kunne medføre at prestasjonskurven ikke når opp igjen til utgangsnivået før neste økt gjennomføres. Over tid vil dette kunne medføre fare for overtrening. Dersom belastningen ikke er tilstrekkelig hard, vil prestasjonskurven ende på utgangsnivået. Slutter man å belaste kroppen, vil den fysiske formen naturlig nok bli dårligere.
Virkningen av treningen bestenmmes av trenignsbelastningen (størrelse, type og teknikk) Belastes det feil vil en ikke oppnå optimalt utbytte. Restitusjonstiltak før under og etter trening er viktig, og utøvers treningstilstand.Kroppen brytes ned under treningen. Den må så bygges opp igjen. Tiden hvor oppbyggingen foregår kaller vi restitusjonsperioden. For å optimalisere denne perioden er det viktig å gi kroppen tid til å hvile – gjerne i form av søvn. Den bør også få tilstrekkelig næring. Restitusjoen starter rett eter at treningen er avsluttet. Næringsinntak, væske inntak og hvile/søvn er avgjørende faktorer for å sikre en effektiv og fullstendig restitusjon.Restitusjonstid varierer men er i all hovedsak avhengig av treningsbelastning, hvilke restitusjons tiltak utøveren benyttet før, under og etter økten - og sist men ikke minst utøvers treningstilstand. I følge Badtke (1989) restituerer topp utøvere seg dobbelt så raskt som utøvere på dårligere trenignsgrunnlag.Der er noen viktige forhold som avgjør kvaliteten på restitusjoen
1.Ernæring - makro/mikro stoffer
2. Hvile Søvn
3. Mentale teknikker
4.Fysiske og mdisinske tiltak
5. Trening med kort varighet og lav intensitet
6. Trenignsplanlegging ( periodisering og sykluser)
7. Doping
Variasjon betyr ikke at skal du bli god å sykle, kan du bruke 50% av treningstiden til svømming, badmington og isklatring. Siden det er lurt å variere. Nei det betyr at du skal variere metoder ,aktiviteter og øvelser innefor det du trener til. Det må en aldri glemme. Du kjører ikke bedre på ski av å bade i basseng, og du sykler ikke fortere av å spille sjakk. Blir forvaltningen av variasjons prinsipet dårlig, henger det heller ikke sammen med kravet om spesifitet. Svømming er ikke spesifikt nok som treningsform for sykkel. Det ebtyr ikke at du ikke kan svømme en gang i uka/månden men det betyr at svømming ikke kan ta opp mye tid av treningern over en lengre periode. Du varierer altid for større treningsutbytte, ikke bare for å variere.
Progresjon prinsippet innebærer en gradvis og systematisk økning av de viktigste belastningsfaktorene i treningen på kort og på lang sikt ( Espen Tønnesen). Dette betyr at en kan ha progresjon i treningsøvelser og treningsformer, eventuelt aktivitetsformer. En må også bygge opp varighet på treningen over tid, tidsbruk eller økt antall. Treningsintensiteten må også tenkes på samme måte gjennom øvelsesutvalg og metoder. Noen hopp har høy intensitet noen lavere. noen styrkeøvelser har høy intensitet ( frivending) andre lavere. En må gå fra de mindre intensive øvelsene til de mer intensive - og en må jobbe med teknikk i øvelsene før en går på de mest intensive. Progresjon kan også tenkes i forhold til underlag, ( sti, asfalt, bane) og i forhold til utstyr ( giring,dekkvalg,tyngde, sko,racket)
Blir progresjonen for rask kan dette ofte medføre belastningsskader. Det er særlig viktig å følge progresjons prinsippet i starten av et trenignsår, etter sykdom og etter skade. Det er lett å bli vel ivrig å kjøre for tøff progresjon.
Kontroll De fleste som trener har et ønske om fremgang, økt helsegevinst og/eller bedre prestasjoner. For å utvikle oss i riktig retning er det i den sammenheng lurt å vite hvordan vi ligger an i utgangspunktet samt kontrollere at treningen vi foretar oss har riktig effekt. Dette foregår gjerne i form av testing.
Trener man styrke er det lett å merke fremgang i form av at man klarer å løfte tyngre belastninger eller flere repetisjoner i de ulike øvelsene. Likevel er det greit å teste for eksempel 1 RM (den maksimale belastningen du klarer å overvinne 1 gang). Gjør man det før og etter en treningsperiode får man tydelige resultater som er lette å sammenligne.
1 RM brukes av mange som retningsgivende i beregningen av belastningen for en øvelse og kan således med hell testes underveis i en treningsperiode slik at riktige justeringer kan foretas. Testing i andre aktiviteter kan for utholdenhetsutøvere være måling av maksimalt oksygenopptak eller testløp. Poenget er at man finner tester som er relevante for det man trener slik at disse kan benyttes for kontrollere effekten av treningen som nedlegges.
Den egentlige kontrollen er altid konkurransen, det er der prestasjoner kan måles og det er for å heve prestasjonene det trenes. En trener ikke nørdvndigvis for å bli bedre i deløvelser men det er en god måte å måle framgang isolert sett på. Det er vanskelig om ikke umulig å måle "hele" prestasjonen på en gang, når en ikke er i konkurranse.Selv om vi i teorien foretar en oppdeling av utøverens ferdigheter og egenskaper, må vi ha klart for oss at helheten alltid er mer enn summen av delene. Helheten kommer kun til syne i idrettesn rette element - og i konkurransesituasjonen. Det som er enda viktigere er å ha slike resultater over tid, om du jobber innenfor en idrett. Da kan du se utvikling over tid for individuelle utøvere, og ikke minst de som kommer bak har konkrete resultater å jobbe mot. som trener med god resultatbank avdekker du fortere potensialet fysisk til utøvere som vil opp og fram. Og du kan se dette i et perspektiv.
Kommentarer
Legg inn en kommentar